营养健康与运动力浅析
发布时间:2024-03-01 10:22  

  2005年我国国家体育总局颁布了“优秀运动员营养推荐标准”,此标准给出了运动员每日总能量供给推荐参考值,三大热能营养素的供能比例(糖50%—60%、脂肪25%—30%、蛋白质12%—15%),早中晚三餐及训练中加餐的热能分配(早餐25%、午餐35%—40%、晚餐不超过30%、训练中加餐5%—10%)。

  我国运动员膳食指南

  1.食物多样,谷类为主,营养平衡;2.食量和运动量平衡,保持适宜身重和体脂;3.多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及制品;4.每天喝牛奶及酸奶;5.肉类食物要适量,多吃水产品;6.注重早餐和必要的加餐;7.重视补液和补糖;8.在医学指导下合理使用营养素补充品。

  由此可以看出,为了保证最佳的运动状态,运动员有必要适当补充糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养。


  糖类

  研究发现,人的运动能力与糖的储备有着十分密切的联系,人体内枢神经的能量中有99%以上来自糖,糖类是最主要的热量来源。因此,对于运动员而言,不应削减糖的摄入,如果限制碳水化合物的摄入,可能导致疲劳,最终影响成绩。

  补糖可选在运动前、运动中、运动后分别补充。运动前补糖时,每千克体重约补充1克糖为宜,如果参加比赛,在赛前15分钟或赛前2小时补糖效果较好,有利于提高运动能力;运动中补糖一般是每隔30—60分钟补充适量含糖饮料,少量多次;运动后的补糖一般讲究越早越好,因为运动后的6小时内,肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌糖原的恢复达到最大。

  在食物方面,专家建议其多选择全谷物(如燕麦片、全麦面包、薯类)。因为全谷物既能给运动员提供热量,还能提供其它营养素,但是建议要少吃处理和精加工的食物,如白面包、精制糖等。不建议运动员在训练前或赛前吃糖果类的含糖零食,这样会使运动员产生快速的能量爆发,然后在全程结束前又快速回落,影响水平的发挥


  蛋白质

  蛋白质是组成人体的重要成分之一,是维持机体组织更新、生长、修复的重要物质。在针对运动员的运动能力方面,蛋白质一方面可以增加肌肉力量,预防运动性贫血,另一方面可以提高中枢神经系统的兴奋性,同时,蛋白质在长时间运动时可以为机体提供能量,一般来讲,1克食物蛋白质在体内约产生4千卡的能量。

  蛋白质的基本组成是氨基酸,有的氨基酸可以通过人体自身合成供能从其他来源中合成,有的氨基酸在人体的合成能力较低或不能在人体内合成,必须从食物营养中获取。摄取蛋白质最丰富的食物来源主要是动物性食物:瘦肉、水产品、脏器、奶类、蛋类,这些被称为优质蛋白。大豆及制品、食用菌类、海带、紫菜、硬果类(花生、瓜子、核桃)这些植物性食物也富含蛋白质。

  每天补充蛋白质很重要,但不要过量,否则会对肾脏造成负担。


  脂肪

  脂肪是构成人体细胞的重要成分,可以供给人体内不能合成的必须脂肪酸,还可以增加食物的美味,提高人的食欲和维持饱腹感。从运动方面起到的作用来看,脂肪可以储存能量并长期持续地提供能量;还可以维持体温,这点对游泳运动员很重要;脏器间的脂肪能使内脏免受震动损伤;此外,脂肪还有利于维生素A、D、E等对运动起重要作用的脂溶性维生素的吸收和利用。

  要注意的是,选择何时摄入脂肪,油腻食物会减慢消化速度,因此在运动前后几个小时要避免吃这些食物。

  维生素

  参加体育运动的运动员,应重视对各种维生素的补充,增进体力和体能,从而保证身体健康,提高竞技能力。具体来讲,对运动影响较多的维生素主要有:


  (一)维生素A。维生素A是细胞代谢的重要成分,长期接触消毒水的游泳运动员有较高需求量。天然维生素A存在于动物性食品中,尤其是动物肝脏、乳制品和鱼肝油中。

  (二)维生素B1。如果缺乏维生素B1会损害有氧运动能力,影响正常神经冲动和传导,并使消化功能受影响。维生素B1的主要食物来源为粗粮,如:米、面、豆类等。

  (三)维生素B2。维生素B2可保持代谢正常进行,还可以参与机体蛋白质的合成代谢,对肌肉发育有特殊意义。维生素B2的主要食物来源为:奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果。其中粮谷类中的维生素B2主要在谷皮和胚芽中。

  (四)维生素B6。维生素B6能直接作用于肌肉系统和循环系统,提高肌肉工作效率,延长肌肉工作时间,消除肌肉疲劳,恢复肌肉供能,再加上运动训练会加强维生素B6的代谢,因此常锻炼的人对其需要量增加。维生素B6广泛存在于动植物食物中,其中豆类、畜肉及肝脏、鱼类等食物中含量较丰富,其次为蛋类、水果和蔬菜。

  (五)维生素E。维生素E有较强抗氧化作用,所以在大强度无氧耐力训练期间,应适当增加维生素E摄入量,在特殊条件下进行训练后补充维生素E有提高最大吸氧量的作用。维生素E只能在植物中合成,绿色植物中的维生素E含量高于黄色植物。

  (六)维生素C。维生素C可提高运动能力、减轻疲劳,适当补充维生素C可明显降低训练引起的氧化应激,适量额外补充维生素C可改善竞技状态。维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果。如:水果中的柑橘、草莓、猕猴桃、柠檬等,蔬菜中以辣椒含量最多,干豆生成的豆芽也含维生素C。


  矿物质

  矿物质是人体必需的元素,是构成机体组织的重要成分,还能维持体内酸碱平衡及维持神经和肌肉的正常兴奋性。

  矿物质中的常量素——钙,可以帮助人体形成强健的骨骼,还可以维持肌肉和神经的正常活动,平时要注意钙的补充。奶和奶制品是钙的最好食物来源,且吸收率高,豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的较好来源。

  矿物质中还有多种人体必须的微量元素,经研究发现,在体育运动中比较容易出现营养问题的是铁和锌,因此运动者应根据需要补充。


  铁会在运动中通过汗液大量流失,从而导致耐力耐力降低,所以运动员对铁的需求量高于一般人。一般动物性食物中铁的含量和吸收率较高,主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。

  锌对机体生长发育的影响很大,缺锌会降低机能,使运动成绩下降。食物中,贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌的极好来源。

  运动员了需要补充上述的几种营养成分以外,还有一样必不可少的成分——水

  水是构成身体的主要成分之一,是维持生命的重要物质基础。

  人体在运动时要通过大量的排汗来控制体温,随着运动时间的延长,会造成大量体液和电解质丢失,变现出口渴、尿少、心率加快、体温升高、血压下降等脱水症状,也就不能保证正常的体育运动。为了保证让运动中水分满足人体需要,科学补水是很必要的。


  一般来讲,多数运动员运动前15分钟内需要饮用300—500ml水,作为“预留”水分;运动中补水要遵循少量多次的原则,切忌一次大量补水,因为会增加心脏负担,降低运动能力,因此应在运动中每隔20—30分钟饮用150—200ml水;运动后的1小时内再补充150—300ml水,这里要注意的是,虽然补水要视不同运动强度而定,但都要小口慢喝,水温不能过低。

  综上所述,表明运动和营养的关系是非常密切的。合理的营养补充可为运动提供充足的能源,保证身体机能的正常运转,减轻运动性疲劳,还有助于剧烈运动后的恢复。在运动营养方面,应做到饮食科学,平衡膳食,从而使运动者的身体机能达到最佳状态。


  参考文献:

  [1][1672-1578(2011)05-0078-02]《读与写杂志》王素文.刘含辉.2011年5月

  [2][1674-151X(2011)10-053-03]《竞技体育》袁礼锋2011年第27期

  [3]《健康教育》张永才2011年第3期


  来源:中学生导报·教学研究 2013年28期

  作者:郭静


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