饮食健康与淀粉含量
发布时间:2024-04-01 08:59  

       各种粮食,包括大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量其实大同小异,大多数在70%~80%。因为各种粮食的水分含量基本一样,都很干,脂肪含量也都很低,一般来说,蛋白质和膳食纤维的含量略高点,淀粉略少点。比如小麦(面粉)和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点,它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。 
  红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴之类等杂豆和大米白面相比,不仅血糖指数低,淀粉含量也低一些。大米、白面、玉米含有75%~80%的淀粉,杂豆只有50%~60%的淀粉。淀粉少了,但蛋白质多了。大米只含7%的蛋白质,而各种杂豆含有20%左右的蛋白质。所以一个重要的事实是豆子特别顶饿。吃100克大米煮的饭,如果吃菜不多,就会饿得比较快;但吃100克红小豆煮的豆饭,吃起来更觉得饱,而且饿得明显比较慢。所以,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减热量而不减饱感。 
  马铃薯、甘薯、芋头、山药之类薯类食物含16%~24%的淀粉。但是不要忘记,它同时也含有很多水分。如果按干重来算,土豆粉和大米的淀粉含量基本上一样;但是如果按照鲜土豆、鲜红薯等来折算,平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。 
  按东北大米来算,日常1斤大米能蒸出2.3斤的米饭,熟米饭的淀粉含量大约为34%,而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右,所以即便用1碗蒸好的白米饭和重量相同的一碗蒸土豆来比,还是米饭的淀粉多。 
  因此,必须提醒大家,吃蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药之类食物的时候,一定要扣减米饭馒头之类主食,否则两项加在一起,淀粉就摄入过多。但是,如果用蒸土豆来替换米饭的话,吃同样多的重量,摄入的淀粉就少很多,还是比较有利于减肥的。而且薯类的膳食纤维更丰富,如果不加油盐的话,按同样热量值来算,无盐、无油的蒸土豆,饱腹感会比米饭更强一些。 
  在天然食品当中,淀粉含量最高的食物也就是大米、白面和玉米了,但也超不过80%;莜面、荞麦之类会明显低一些,因为它们的蛋白质、脂肪和膳食纤维较高。但是人工提取淀粉之后,情况又不一样了。 
  比如说,勾芡用的各种芡粉,从木薯里提取淀粉后制作的“西米”,还有从含淀粉食材中提取出来的藕粉、荸荠粉、葛根粉、木薯粉之类,它们都属于相当纯粹的淀粉,蛋白质和其他成分更少了,维生素和矿物质也损失得差不多了,只有少量的一点结合水分,淀粉含量高达85%~90%。当然,我们冲藕粉糊的时候,会加很多水,本来热量并不太高,和稀粥差不多。但是喝藕粉糊的时候总是要加糖的,当口感上觉得甜得舒服,实际就有8%以上的糖了,这样热量必然会明显增加,所以和甜饮料一样需要控制。 
  现在有许多人在减肥,这的确需要减少精白淀粉的摄入量,不过也用不着寻求淀粉低的主食。这是因为人们吃主食的主要目标就是为身体供应足够的淀粉,让自己的胃有足够的饱足感。淀粉有节约蛋白质的作用,淀粉类食物吃得太少的时候,蛋白质就会当成热量被分解掉。即便吃鱼肉蛋类,也没法用于身体的维护和更新上,这样就非常容易出现问题,比如育龄期的女性会出现闭经之类问题。淀粉食物太少时,血糖水平容易下降。大脑得不到自己喜欢的葡萄糖,就会出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等很多问题。 
  如果一味追求淀粉含量低,只喝点稀粥,喝点羹汤,吃点南瓜,那是糊弄自己的胃肠,很快就会感觉饥饿。然后,身体会对你提出严重抗议,让你疯狂向往各种甜食点心,吃起面包、豆包、奶黄包之类的精白淀粉食品完全无法克制,那就得不偿失了。所以,不如放弃对淀粉含量的苛求,改成追求淀粉食物的质量。 
  什么叫做追求淀粉食物的质量呢?就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物替换成营养质量高的淀粉食物。比如说,杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是会高出十几倍。燕麦、荞麦、莜麦面等蛋白质高而淀粉含量略低,维生素也特别丰富。薯类含有丰富的维生素C和钾,膳食纤维也比较高。用它们替代一部分白米白面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养,肥肉减少,身体满足。

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